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Übungen gegen Winkearme: Straffe Oberarme durch Training & Shapewear-Tricks

  • Autorenbild: VEEVI
    VEEVI
  • vor 3 Tagen
  • 9 Min. Lesezeit

Schlaffe Oberarme werden oft als Winkearme bezeichnet und sind für viele ein echter Störfaktor. Das gilt besonders dann, wenn die Temperaturen steigen und ärmellose Kleidung aus dem Schrank geholt wird. Sobald das Gewebe am Trizeps an Spannkraft verliert, suchen Betroffene nach effektiven Wegen, um die ungeliebten Winkearme loszuwerden.


Die gute Nachricht ist, dass du mit gezieltem Training deine Winkearme straffen und wieder mehr Definition in deine Oberarme bringen kannst. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten Übungen gegen Winkearme, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Hanteln, Wasserflaschen oder das eigene Körpergewicht nutzt. Wir klären zudem, wie lange es dauert, bis sich erste Erfolge zeigen. Als clevere Ergänzung stellen wir dir Langarm Shapewear Bodys vor, die für einen sofortigen Wohlfühl-Effekt sorgt, während das Training langfristig seine Wirkung entfaltet.


übungen gegen winkearme


Was sind Winkearme und warum entstehen sie?


Winkearme bezeichnen umgangssprachlich das schlaffe Gewebe an der Unterseite der Oberarme. Wenn man den Arm hebt und winkt, schwingt dieser Bereich oft mit, was den Namen erklärt. Medizinisch gesehen handelt es sich meist um eine Kombination aus überschüssigem Fettgewebe, wenig ausgeprägter Muskulatur und nachlassender Hautelastizität. Besonders betroffen ist der Trizeps, also der dreiköpfige Armstrecker auf der Rückseite des Oberarms. Da dieser Muskel im Alltag oft weniger beansprucht wird als der Bizeps, neigt der Bereich schneller dazu, weich und formlos zu wirken.


Ursachen: Warum die Haut an den Oberarmen schlaff wird

Es gibt verschiedene Gründe, warum die Arme an Spannkraft verlieren. Ein wesentlicher Faktor ist der natürliche Alterungsprozess. Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die Produktion von Kollagen und Elastin ab, wodurch das Bindegewebe schwächer wird. Auch hormonelle Veränderungen, etwa in den Wechseljahren, begünstigen diesen Prozess. Ein weiterer häufiger Grund sind starke Gewichtsschwankungen. Wenn du schnell viel abgenommen hast, kommt die Rückbildung der Haut oft nicht hinterher, was zu hängenden Hautpartien führen kann. Nicht zuletzt spielt auch der Trainingszustand eine Rolle. Ist der Trizeps untrainiert, fehlt dem Gewebe das stützende Volumen von innen, und die Haut wirkt schlaffer.


Kann man Winkearme komplett wegtrainieren? Ein Realitätscheck

Viele Betroffene fragen sich, ob man Winkearme wirklich vollständig wegtrainieren kann. Die Antwort ist ein motivierendes Ja mit kleinen Einschränkungen. Gezieltes Muskeltraining ist die effektivste Methode gegen schlaffe Arme. Indem du den Trizeps aufbaust, füllst du den Raum unter der Haut mit festem Muskelgewebe aus, was den Arm automatisch straffer und definierter wirken lässt. Allerdings hat das Training Grenzen, wenn es sich um reine überschüssige Haut nach extremem Gewichtsverlust handelt. In solchen Fällen kann Sport das Erscheinungsbild zwar deutlich verbessern, die Haut aber nicht immer komplett zurückbilden. Dennoch gilt, dass eine Kombination aus Muskelaufbau und Fettreduktion in den allermeisten Fällen zu sichtbaren und zufriedenstellenden Ergebnissen führt.


Die effektivsten Übungen gegen Winkearme für zu Hause


Um schlaffe Oberarme zu straffen, musst du nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Die effektivsten Bewegungen lassen sich wunderbar in den eigenen vier Wänden durchführen. Alles, was du dafür brauchst, ist etwas Platz, ein stabiler Stuhl und optional kleine Gewichte.


Top-Übungen ohne Geräte: Dips und enge Liegestütze

Eine der besten Übungen gegen Winkearme ist der sogenannte Trizeps-Dip. Setz dich dafür auf die Kante eines stabilen Stuhls oder Sofas und stütze die Hände neben dem Gesäß ab. Rutsch nun mit dem Po nach vorne, bis er in der Luft schwebt, und senke den Körper durch Beugen der Arme ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drück dich anschließend wieder hoch. Auch enge Liegestütze sind wahre Wunderwaffen. Forme mit Daumen und Zeigefingern ein Dreieck auf dem Boden und führe die Liegestütze so aus, dass die Ellbogen eng am Körper bleiben. Das isoliert den Trizeps extrem stark und sorgt für einen intensiven Reiz.


Hanteltraining gegen Winkearme (Alternativ: Wasserflaschen)

Wenn du den Widerstand erhöhen möchtest, sind Hanteln ideal. Eine klassische Übung ist das Trizeps-Drücken über Kopf. Nimm eine Hantel in beide Hände, streck die Arme nach oben und senke das Gewicht langsam hinter den Kopf ab. Die Ellbogen sollten dabei eng am Kopf bleiben und nicht nach außen wandern. Falls du keine Hanteln parat hast, funktionieren 1,5-Liter-Wasserflaschen genauso gut. Auch Kickbacks sind sehr effektiv. Stütze dich mit einer Hand und einem Knie auf einer Bank oder dem Sofa ab und streck den anderen Arm mit dem Gewicht gerade nach hinten aus, bis er voll gestreckt ist.


Gezielte Straffung mit dem Theraband

Das Theraband ist ein leichtes und günstiges Tool, das in jede Handtasche passt. Stell dich mittig auf das Band und greif die Enden. Führe die Hände hinter den Körper und zieh das Band nach oben, indem du die Arme streckst. Der konstante Zug des Gummibands sorgt dafür, dass der Muskel über den gesamten Bewegungsradius unter Spannung steht. Das macht das Training mit dem Theraband besonders intensiv und schonend für die Gelenke zugleich.


Fehler vermeiden: Worauf du bei der Ausführung achten musst

Damit das Training wirkt und du dich nicht verletzt, ist die korrekte Ausführung entscheidend. Ein häufiger Fehler sind abspreizende Ellbogen. Achte penibel darauf, dass die Ellbogen immer eng am Körper oder Kopf bleiben, da sonst die Belastung vom Trizeps auf die Schultern verlagert wird. Führe alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung zu holen. Atme bei Belastung aus und bei Entlastung ein. Nur so stellst du sicher, dass wirklich der Zielmuskel arbeitet und die Winkearme effektiv bekämpft werden.


übungen gegen winkearme vorher nachher


Trainingsplan & Ergebnisse: Der Weg zum straffen Arm


Wie oft trainieren? Ein Wochenplan gegen schlaffe Arme

Um Winkearme effektiv zu bekämpfen, ist Regelmäßigkeit wichtiger als tägliches Training bis zur Erschöpfung. Der Muskel wächst in der Ruhephase, nicht während der Belastung. Ein optimaler Rhythmus besteht aus zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei zwischen den Einheiten immer mindestens ein Tag Pause liegen sollte. Ein guter Einstieg wäre beispielsweise ein Zirkel aus drei Übungen. Führe von jeder Übung 12 bis 15 Wiederholungen aus und wiederhole diesen Zirkel insgesamt dreimal. Achte darauf, dass die letzten Wiederholungen anstrengend sind, aber noch sauber ausgeführt werden können.


Wie lange dauert es, bis Winkearme weg sind? (Vorher-Nachher)

Geduld ist oft die schwerste Übung, aber sie lohnt sich. Wer dranbleibt, spürt meist schon nach etwa vier Wochen eine Veränderung. Die Muskulatur unter der Haut fühlt sich fester an und der Arm wirkt im entspannten Zustand weniger weich. Sichtbare Ergebnisse im Spiegel stellen sich in der Regel nach acht bis zwölf Wochen konsequentem Training ein. Auf einem Vorher-Nachher-Bild würdest du sehen, dass die Kontur des Oberarms klarer definiert ist. Beim Winken schwingt das Gewebe deutlich weniger nach, und der Bereich direkt über dem Ellenbogen wirkt gestrafft. Die Haut liegt wieder enger an der neu gewonnenen Muskulatur an, was den gesamten Arm schlanker und athletischer erscheinen lässt.


Ergänzende Maßnahmen: Was hilft sonst noch?


Ernährung und Hautpflege zur Unterstützung des Gewebes

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn du deine Winkearme loswerden möchtest. Damit die trainierten Muskeln wachsen können, benötigt der Körper ausreichend Proteine aus Quellen wie Hülsenfrüchten, Fisch oder magerem Fleisch. Gleichzeitig ist eine gute Hydrierung essenziell. Trink viel Wasser, um die Hautzellen von innen aufzupolstern. Auch Vitamin C ist ein wichtiger Baustein für die Kollagenbildung, die für straffes Gewebe sorgt. Von außen kannst du das Hautbild durch regelmäßige Wechselduschen und Massagen verbessern. Eine Zupfmassage oder das Bürsten der trockenen Haut regt die Durchblutung an und kann helfen, das Gewebe zu festigen und optisch glatter wirken zu lassen.


Schwimmen und Ausdauersport als ideale Ergänzung

Neben dem gezielten Krafttraining ist Ausdauersport eine perfekte Ergänzung, um überschüssiges Fett zu verbrennen und die Muskeln sichtbar zu machen. Schwimmen ist hierbei besonders effektiv gegen Winkearme. Der Wasserwiderstand wirkt wie eine natürliche Lymphdrainage und fordert die Armmuskulatur bei jedem Zug, ohne die Gelenke zu belasten. Auch Nordic Walking ist eine gute Option, sofern du die Stöcke aktiv einsetzt und die Arme kräftig mitschwingst. So kurbelst du den Kalorienverbrauch an und straffst gleichzeitig den Oberkörper, was den Effekt der isolierten Übungen wunderbar unterstützt.


winkearme shapewear

Die Sofort-Lösung: Langarm Shapewear & Kleidungstipps


Manchmal muss es schnell gehen oder du möchtest dich bei einem besonderen Anlass einfach sofort wohlfühlen, noch bevor das Training seine volle Wirkung zeigt. Hier kommt Langarm Shapewear ins Spiel. Diese speziellen Textilien sind echte Geheimwaffen, wenn es darum geht, Winkearme in Sekunden optisch verschwinden zu lassen. Sie ersetzen zwar kein Workout, sind aber eine wunderbare Unterstützung für das Selbstbewusstsein und sorgen dafür, dass Kleidung besser sitzt.


Was ist Langarm Shapewear und wie funktioniert sie?

Langarm Shapewear funktioniert nach dem Prinzip der Kompression. Das Material ist meist ein fester und gleichzeitig elastischer Mix aus Polyamid und Elasthan, der sanften Druck auf das Gewebe ausübt. Durch diese Kompression wird die schlaffe Haut am Oberarm leicht zusammengedrückt und geformt. Das Ergebnis ist eine glattere Silhouette ohne Dellen oder wackelnde Partien. Hochwertige Shapewear ist dabei so konzipiert, dass sie stützt, ohne den Blutfluss einzuschnüren oder unangenehm zu zwicken. Sie wirkt wie eine zweite und straffere Hautschicht, die den Arm fester und schlanker erscheinen lässt.


Arme optisch straffen: Shapewear-Boleros und Ärmel unter der Kleidung

Besonders beliebt sind sogenannte Arm-Shapewear-Boleros. Diese werden wie eine sehr kurze Jacke angezogen und unter der normalen Kleidung getragen. Der große Vorteil gegenüber einzelnen Armstrümpfen ist, dass der Bolero durch den Verbindungssteg am Rücken nicht verrutschen kann. Er sitzt sicher und strafft die Arme gleichmäßig von der Schulter bis zum Ellenbogen oder Handgelenk. Solche Modelle eignen sich hervorragend unter engen Langarmshirts, Blusen oder Kleidern, bei denen sich sonst Unebenheiten abzeichnen würden. Sie glätten die Kontur so effektiv, dass du dir keine Gedanken mehr über deine Oberarme machen musst.


"Winkearme kaschieren": Welche Oberteile machen schlanke Arme?

Wer nicht auf Shapewear zurückgreifen möchte, kann mit der richtigen Kleidungswahl wahre Wunder bewirken. Um Winkearme geschickt zu kaschieren, sind Oberteile mit halblangen Ärmeln oder 3/4-Ärmeln ideal. Sie enden an der schmalsten Stelle des Unterarms und lenken den Blick weg vom Oberarm. Auch weit geschnittene Ärmel wie Fledermausärmel oder Trompetenärmel sind vorteilhaft, da sie den kritischen Bereich locker umspielen, ohne einzuengen. Vermeiden solltest du hingegen sehr enge T-Shirts mit kurzen Ärmeln, die genau an der breitesten Stelle des Oberarms enden, da diese den Fokus ungünstig auf die Problemzone lenken können.


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Winkearme im Alter: Training ab 50


Gerade mit zunehmendem Alter, oft ab 50, verändert sich die Zusammensetzung des Körpers spürbar. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der natürliche Muskelabbau setzt ein, was das Erscheinungsbild von Winkearmen begünstigen kann. Gleichzeitig verliert das Bindegewebe an Elastizität, wodurch die Haut an den Oberarmen schneller erschlafft. Doch das ist kein Grund zur Sorge, denn auch in diesem Alter lässt sich das Gewebe noch effektiv straffen. Wichtig ist hierbei nicht unbedingt das schwerste Gewicht, sondern ein regelmäßiges Training, das sanfte Reize setzt, ohne die Gelenke zu überlasten.


Besonders praktisch und schonend sind Übungen im Sitzen. Sie entlasten den Rücken und sorgen für Stabilität, sodass du dich voll auf die Armbewegung konzentrieren kannst. Nimm dir beispielsweise zwei leichte Wasserflaschen oder kleine Hanteln, setz dich aufrecht auf einen Stuhl und streck die Arme über den Kopf. Beuge nun die Unterarme langsam nach hinten in den Nacken und streck sie wieder nach oben. Diese Bewegung isoliert den Trizeps wunderbar. Auch das seitliche Anheben der Arme bis auf Schulterhöhe ist eine hervorragende Methode, um die gesamte Schulterpartie und den Oberarm zu kräftigen, ohne den Kreislauf zu stark zu belasten.


Fazit: Die Mischung macht's - Training für langfristige, Shapewear für sofortige Ergebnisse


Der Kampf gegen Winkearme erfordert Geduld und Konsequenz, aber er ist definitiv gewinnbar. Es gibt zwar keine magische Pille, die schlaffe Oberarme über Nacht verschwinden lässt, doch die Kombination aus gezieltem Trizeps-Training, bewusster Ernährung und unterstützender Hautpflege ist der Schlüssel zum Erfolg.

Lass dich nicht entmutigen, wenn die Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind. Muskelaufbau und Gewebestraffung brauchen Zeit. Nutze in der Übergangsphase gerne die vorgestellten Tricks wie Langarm Shapewear oder vorteilhafte Kleidung, um dich sofort wohlzufühlen.


Wenn du nach einer hochwertigen Lösung für den Sofort-Effekt suchst, empfehlen wir dir einen Blick auf Veevi Shapewear. Die speziellen Arm-Weg-Zauberer formen deine Oberarme sanft und unsichtbar unter der Kleidung. Zudem laden wir dich herzlich in die VEEVI Community für Frauen ein. Ein Ort für Austausch, Motivation und gegenseitige Unterstützung auf deinem Weg zum Wohlfühlkörper.


Das Wichtigste ist jedoch, dass du dranbleibst. Starte am besten noch heute mit deiner ersten Trainingseinheit - deine Arme werden es dir danken.


Häufige Fragen (FAQ) zu Winkearmen


Wie lange dauert es, bis man Winkearme wegtrainiert hat?

Fühlbare Ergebnisse merkst du meist nach 4 bis 6 Wochen. Sichtbare Veränderungen der Kontur benötigen etwa 3 Monate Geduld und regelmäßiges Training.


Welche ist die beste Übung gegen Winkearme für zu Hause?

Trizeps-Dips an der Stuhlkante sind sehr effektiv, da sie den Muskel isolieren. Auch enge Liegestütze eignen sich hervorragend, um die Armrückseite zu straffen.


Helfen Cremes oder Massagen wirklich gegen schlaffe Oberarme?

Sie fördern die Durchblutung und pflegen die Haut, ersetzen aber kein Training. Als Ergänzung zum Sport sind sie sinnvoll, straffen das Gewebe jedoch nicht tiefgreifend.


Kann ich Winkearme auch trainieren, wenn ich Gelenkprobleme habe?

Ja, Übungen im Sitzen mit leichten Gewichten schonen Gelenke und Rücken. Auch Schwimmen ist ideal, da das Wasser trägt und gleichzeitig den Trizeps fordert.


Was kann ich tun, wenn ich sofort gut aussehen muss?

Langarm Shapewear (z.B. von Veevi) ist die beste Sofort-Lösung. Sie komprimiert sanft und lässt die Arme unter der Kleidung sofort straffer wirken.

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